Schouderpijn

7 tips bij schouderpijn

Naar schatting hebben een miljoenen Nederlanders regelmatig nek- en schouderpijn. Vooral door het te lang zitten, een slechte houding en een verkeerde techniek bij het sporten. Daarom deze 7 tips en oefeningen voor gezonde, pijnvrije schouders.

1) Blijf minder lang zitten
Lang zitten is de belangrijkste oorzaak van nek- en schouderpijn. Het is dus belangrijk om het lange zitten te beperken. Voor de meeste een grote uitdaging. Om iets te bereiken fixeren we ons dagelijks immers urenlang in eenzelfde houding. Gewicht dat je schouders en nek constant moeten dragen. Sta daarom zoveel mogelijk op. Ga vaker water halen en loop dagelijks bij alle leuke collega’s langs. En heb je een telefoongesprek of afspraak met iemand? Doe dat dan staand of lopend... En ook in de trein kan je gelukkig altijd staan!

---

2) Optimaliseer je werkplek
Erger dan lang zitten is lang zitten met een verkeerde houding. Optimaliseer dus je zit- en werkplek en zorg voor optimale ondersteuning. Niet alleen je stoel moet helemaal afgesteld worden op jouw lichaam, maar ook de hoogte van je scherm is belangrijk. Ideaal is het wanneer je je werkplek kan variëren van een staande naar een zittende werkplek. Zo kan je een paar uur zittend werk afwisselen met een paar uur staand werk. Ben je even minder actief aan het werk, varieer dan de instelling van je stoel. Verstel je rugleuning naar achteren om de achterkant van je nek te ontlasten.

---

3) Houd je hoofd recht
Dit lijkt een inkoppertje. Maar de gemiddelde Nederlander tuurt bijna 3 uur per dag naar zijn of haar mobiel, tablet of laptop, waarbij het hoofd compleet voorover gebogen wordt. Je hebt hierbij niet alleen de kans om een flinke bochel te ontwikkelen; de spieren in je nek en schouders worden zo statisch belast en kunnen (op den duur) ernstige nek- en schouderklachten opleveren. Let op: Ook je scherm moet op de goede hoogte zijn om je hoofd en nek zo recht mogelijk te houden. En wees je ook bewust van je houding als je een boek leest.

---

4) Ontspan je schouders
Niet alleen actief muiswerk veroorzaakt RSI en schouderpijn. Ook het constant met de hand op de muis ‘rusten’, terwijl je aan het lezen bent op je scherm, zorgt ervoor dat je levator scapulae (schouderbladheffer) continu licht aanspant. Vergelijk de hoogte van je schouders eens in de spiegel. Zijn ze allebei opgeheven? Dan kan het zijn dat allebei je schouders 'verheven' zijn door verkorte levators. Ook bij een tas over één schouder dragen trekt de schouder op en uit balans. Doe regelmatig deze oefening: in een vloeiende beweging breng je je schouders naar voren en boven en trek ze vervolgens naar achteren en beneden (het kan even kraken). Houd ze hier 10 seconden vast.

---

5) Beweeg hoofd, nek én schouders
Als je veel stil zit tijdens je werk dan is voldoende beweging in je nek- en schoudergewrichten erg belangrijk. Neem regelmatig even de tijd om heel gericht je hoofd, nek en schouders te bewegen. Probeer de bewegingen geleidelijk aan zo groot mogelijk te maken. De spieren die continue statisch worden belast krijgen zo even de gelegenheid te ontspannen, verlengen én doorbloeden. Het kan de lengte van de spier weer verbeteren en verklevingen in zowel spier- als bindweefsel helpen verminderen of voorkomen.

---

6) Doe gerichte krachttraining
Krachttraining is niet alleen essentieel voor atleten en sporters. Het gaat erom de stabiliteit en balans van de schouders te garanderen of hervinden door middel van gerichte oefeningen. In dit filmpje van een Australische fysiotherapeut worden in vogelvlucht de belangrijkste oefeningen voor gebalanceerde, stabiele schouders gedemonstreerd. Erg belangrijk als je een impignement-probleem of slijmbeursontsteking in de schouder hebt (gehad). De techniek en frequentie zijn hierbij essentieel. Het gewicht kan je in de loop der tijd (eventueel) heel geleidelijk opbouwen.

---

7) Verklevingen wegmasseren
Door middel van massage worden overbelaste spieren en weefsels ontlast. Verklevingen in bindweefsels en triggerpoints in spieren kunnen niet alleen veel pijn veroorzaken; ze belemmeren je bewegingsvrijheid waardoor de kans op een verkeerde houding en blessures vergroot. Laat je dus regelmatig masseren om je doorbloeding te verbeteren, verklevingen op te heffen en je bewegingsvrijheid te vergroten. Ook kan gerichte zelfmassage uitkomst bieden. Ga bijvoorbeeld met je rug naar de muur staan en plaats er een tennisbal tussen, net naast je wervelkolom ter hoogte van je schouderblad. Beweeg nu vanuit je knieën en heupen de bal rustig heen en weer.

Heb je suggesties? Of wil je één of meerdere oefeningen in een filmpje zien?
Laat het weten + like en share!